準媽咪的十月瑜珈生活

　　瑜珈起源于古印度，目前正在世界各国广泛流传孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松来吧做做準備活動，和我們一起輕松練瑜珈

　　一月 拜日式

　　步骤：站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；吸气，上身向后仰；呼气，上身向前弯；双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；吸气，双膝弯曲地；呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；吸气，身体缓慢向上抬起；呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸

　　注意事项：怀孕中期末期均可练习怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习不必勉强自己，感到累就休息

　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力

　　二月 鱼式

　　步骤：平躺于地上，深呼吸；双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼 吸；还原，将呼吸调整均匀

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背切记只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能

　　三月 虚坐式

　　步骤：站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸；吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效

　　休息式

　　步骤：平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽；双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳

　　益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感

　　练习瑜珈TIPS

　　1、衣服要宽松舒适，赤脚练习；

　　2、应在空腹时练功，完成 0分钟后进食，洗澡；

　　、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀；

　　4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛；

　　5、最好每天坚持练功，定时进行

　　四月 金刚坐式

　　步骤：跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸；停留10－20秒钟，还原（也可根据自身的情况延长至1分钟）

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力

　　五月 猫式

　　步骤：跪坐，深呼吸；跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上；呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次；还原，将呼吸调整均匀

　　注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅

　　益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质

　　六月 抬脚休息式

　　步骤：准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸；双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上；还原，将呼吸调整均匀

　　注意事项：准备的椅子不可太高此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉

　　益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳

　　七月 后视式

　　步骤：跪坐，深呼吸；慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次

　　注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态

　　益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环

　　八月 吉祥式

　　步骤：坐在垫子上，深呼吸；两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸；还原，双腿放松；将呼吸调整均匀，重复一次

　　注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭 ，膝盖尽力平放在地板上

　　益处：可使脚关节柔软，增强 功能，多练有助于顺产

　　九月 胸贴地猫式

　　步骤：坐在垫子上，深呼吸；两手伸直，向前放于膝盖前方；抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸；还原，将呼吸调整均匀，重复一次

　　注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急

　　益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产

　　十月 天线式

　　步骤：跪坐，腰背挺直；吸气两手左右打开；呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸；还原，将呼吸调整均匀，重复一次