气温低

气温低，污染重，如何科学锻炼降低死亡威胁？

　　气温低，污染重，如何科学锻炼降低死亡威胁？

　　冬季死亡率高是各国普遍关注的问题。气温过低、过高及忽高忽低都会加重心脑血管疾病，患有心血管和呼吸道疾病的老人尤其要当心。

　　01.国际数据

　　欧洲十五国的联合研究结果显示：温度每下降1°，整体自然死亡率增加35%，其中呼吸道疾病引起的死亡率是高1°时的3.3倍。

　　对英格兰和威尔士的冬季死亡人群进行调查显示：头号杀手是慢性心脏病（IHD22%），其次是肺炎（18%）和支气管炎（14%）。

　　02.我国数据

　　而我国慢性病前瞻性研究数据显示：我国冬季心血管病患者死亡人数比夏天高41%。

　　在老年人中，肺部感染的致死率可以高达1/3。其中，80岁以上的老人，肺炎是第一杀手。90岁以上的老人死亡，1/2的人是由肺炎引起的。

　　03.雾霾的危害

　　雾霾空气污染严重，细菌、病毒等有害物质会黏附在PM2.5的小颗粒上进入人体。

　　钟南山院士曾提出：雾霾比SARS更可怕，对呼吸系统，对心血管、脑血管、神经系统都有较大影响，而北京10年来肺癌增加了60%，空气污染是一个非常重要的原因。

　　运动，可增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有助于提高抗病能力，增强有机体的适应能力。但雾霾期间如何进行运动？

　　01.室外运动弊大于利

　　雾霾期间，空气中充斥着二氧化硫、氮氧化物，可吸入颗粒物等空气污染物，会对皮肤等造成直接性伤害。而运动期间呼吸功能加大，PM2.5中的颗粒物会更容易穿过纤毛，进入肺部、支气管、血液等，对人体造成不可逆的伤害。

　　02.室内运动

　　运动因人而异，年轻群体可进行瑜珈、健身操、俯卧撑健胸肌等运动，老年人在家里可以练太极拳等，增进心肺健康，预防动脉硬化等慢性病，加强代谢功能。也可进行以下室内活动。

　　1.手撑墙练习

　　锻炼上肢和胸部力量。双手撑墙，双脚固定，双手缓慢撑起和放下，力量提高后离墙的距离可以远一些，注意腹部收紧。

　　2.小器械负重练习

　　小哑铃、弹力带、小沙袋甚至两瓶矿泉水都可，锻炼上肢力量。双手各负重，固定肘不动，向上屈臂，快屈慢放；双手各负重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部。

　　3.站立下蹲练习

　　锻炼下肢力量。挺直腰，缓慢下蹲到膝接近90度，然后站起腿伸直，手也可以扶桌椅。要点是下蹲要慢、重心向后坐、膝盖不要超过脚尖。

　　4.长嘘短叹

　　养肺锻炼操。深吸气，鼓肚皮。长出气，收肚皮。呼气时间长于吸气时间，尽可能深吸5秒，呼气时至少大于5秒（最好是7秒乃至于十几秒）。呼气时，嘴唇做成鱼嘴状，保证气流匀畅，力度为前方一尺远放蜡烛，火苗吹弯而不灭。

　　关注室内空气质量

　　运动时耗氧量增加，室内氧气供应不足时，会加重人体呼吸系统负担，引起病态建筑综合征(SBS)，可能出现胸闷、头疼等症状，甚至因短期缺氧诱发心血管疾病。

　　空气质量高时需注意开窗通风，减少油烟、二手烟、粉尘、生物及微生物等生活污染物引起的各种刺激症状和过敏反应，降低突变性和致癌性。

　　但雾霾天气，即使窗门紧闭，室外污染物也会向室内流通，建议打开空气净化器，使其同时吸附外源性的有毒物质和生活细菌、病毒等污染物。