世界最健康吃法连续8年都是它营养专家说中节能

世界最健康吃法连续8年都是它！营养专家说中国人还应这样调整

DASH教您这样吃

DASH是DietaryApproachtoStopHypertension（饮食途径阻止高血压）的英文缩写，一般译为得舒。它是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，适用各种人群。

它的特点主要有4条：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入，提倡液体植物油，尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）；

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入，减钠是DASH的关键。

综合来说，DASH提倡的是多吃粗粮、蔬果、鱼肉及牛奶，控制盐油糖的摄入。

美国国家卫生研究院在其官指出：

DASH不是流行一时的饮食法，而是一项健康的饮食计划，有益生活方式的长期改变。

DASH的三大好处

研究发现，DASH主要有以下几大好处：

减重

研究显示，坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说，DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案，没有潜在健康危害，是一种纯天然的减肥选择。

减少心血管病风险

严格坚持DASH饮食可以降低血压，减少冠心病、心衰和卒中的风险。其中，限盐是一大降压利器，并且其多样化食物可增加好胆固醇，降低坏胆固醇，保证多种必需营养素的摄入。

DASH尤其在降血压方面证据充分，有益心脏健康。DASH饮食干预8周后，高血压患者的收缩压和舒张压分别降低11.4mmHg和5.5mmHg。

防控糖尿病

DASH饮食能预防2型糖尿病，并且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者，坚持一段时间后，糖化血红蛋白的水平和空腹血糖均能得到改善。

除此之外，DASH还符合预防骨质疏松和癌症的饮食原则，因此受到广泛认可。

中国人如何调整

中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红充分肯定了DASH饮食法，DASH是我个人最提倡的，同时，她指出，对于健康的国人来说，在执行DASH饮食法时，有几点需要理解和调整：

每天1两红肉

DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。

无需追求低脂奶

我国居民奶类摄入量很低，达不到国外每日克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪，因此无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶本版刊发《外来语滥用无碍健康。

控制烹调油用量

鉴于西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调，因此DASH饮食提倡用液体植物油，而我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。

需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。此外，无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。

所以，按膳食指南把每日烹调油控制在克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人对这个词感觉陌生，认为自己很少吃它们。

其实，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物，市售的饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。