你要适应的不是社会明年

你要是不知道这些，这么多年的钙就算是白补了

你要是不知道这些，这么多年的钙就算是白补了

01少吃盐

我国居民普遍盐摄入量过多，而钙摄入量不足。

摄入越多的钠，意味着会带走更多的钙，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会损失40～60毫克的钙。

如果一位朴实的乡亲每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5克的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。

所以，少吃盐等同于多补钙还是有道理的。

02多吃水果

有流行病学研究表明，水果吃越多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。

这是因为，水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

当然，水果只能减少钙流失，但本身含钙是很少的，并不能作为钙的食物来源。

03多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。

比如大豆制品的原料黄豆，含钙高达191毫克/100克，做成豆腐之后，还会因为加入卤水或石膏，从而进一步增加钙镁元素的含量，甚至超过肉的钙含量。

另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，可以提高钙的利用率，从而减少钙的流失。

04多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素也都可以提升钙的利用率。

至于传说会影响钙吸收的草酸，做菜之前用水焯烫一下就可以去除大半了。

推荐多吃一些深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、苋菜、小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜……

05多吃乳制品

有研究证据表明，多吃乳制品对骨质健康是有帮助的。

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，每天喝点乳制品，能有益于骨质密度峰值的提升呢。

至于乳制品中的蛋白质会促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。

06多吃全谷杂粮

又双叒叕要讲全谷杂粮了。

它们本身钙含量就比大米白面的含量高，钾、镁的含量也高，有利于提高钙的利用率，比如普通籼米、未经碾磨的黑籼米、小米的钾镁含量都是高于精白面的。

所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。

07喝咖啡时要加奶

咖啡豆中含有钾、草酸、咖啡因，确实会对钙的流失或存留有关系。

钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。

平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2～3毫克的钙流失，但只要在喝的时候兑点牛奶就可以补充这些流失的钙质了。

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