四大類早餐怎么吃最營養

　　什么样的早餐最有营养营养专家归纳了现代人常吃的4大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法，下面跟天天养生一起去看看下文的具体介绍

　　中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有益于机体的吸收

　　谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至 0%.营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法

　　烧饼油条族

　　豆浆店卖的烧饼、煎饺、蛋饼、油条、萝卜糕等，都有油脂偏高的问题不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，然而一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此

　　烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了许多油一个烧饼的热量大约2 0至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，加之豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量较高

　　烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补但是，油脂过多，让多数营养师对此类早餐评价较低

　　建议：此类早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多补充水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份

　　吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆依旧是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差

　　除此以外，烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的时候要细嚼慢咽

　　清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多此类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高除此以外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾

　　营养师也指出，有一些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法

　　建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至 碗，不然极容易不到中午就感觉饿

　　吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄入蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽可能少吃

　　此外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外

　　学生或上班族假使买早餐车的咸粥，此类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄入量早餐可依个人习惯，吃1份水果，（1份大约为棒球大小或一平碗），但不建议喝热量太高的果汁

　　早餐店族

　　许多上班族在等地铁的时候通常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套

　　营养师一致认为：这样吃法油脂可能摄入太多早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，假如自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少

　　再者，不管是汉堡里的肉还三明治里的火腿，都是油煎，加之煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄入量实在过多

　　奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量极少，还添加糖分比较理想的选择是搭配低脂牛奶至于早晨喝咖啡好不好多数营养师认为这是个人习惯的问题，未必非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃早晨喝咖啡和茶除了能提神外，对于少喝、没有成瘾的人，还有刺激排便的作用，能略微舒缓便秘情况

　　建议：此类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过 次可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿，以减少油脂摄入天天须吃 碟蔬菜（约半斤），因此类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充

　　但是，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐此外，此类早餐油脂多、热量偏高，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽可能选择卤、煮或蒸的烹调方式

　　面包牛奶族

　　很多人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡因为省事，很多家庭的早餐用这个模式夹馅的面包尝起来味美，可是营养师认为，无论咸或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合

　　糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡

　　早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定

　　吐司面包看起来比较 安全 ,不包馅又没放糖但是，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜

　　建议：常常变换涂抹吐司的酱料，避免天天涂奶油、花生酱或果酱，并且涂稍少些两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择假使有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡

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